腰痛を改善させる為に鍛えるべき筋肉５選！！
こんにちは！長崎県諫早市鷲崎町にあるサンテ鍼灸整骨院の
柔道整復師の野村です！
最近、日が沈むのが遅くなってきましたね、、、１８時～１９時の夕日と気温、風が一番好きです！共感できる方はいますか？？
共感の声が多くて安心しました。ほっ
さて、今回は腰痛とお別れをしたい方！必見！！
腰痛を改善、腰痛予防をしたい方はここの筋肉を鍛えろ！５選！になります。
腰痛に限らず、痛みがある方は何かしらの処置をしないと改善はしません。
中には、自然に治った！何もせず気づいたらいつのまにか痛みがなくなった！などの声を聞きますが・・・
一次的に炎症等が落ち着いただけで一番の原因部分が改善したわけではありません！処置をしていないと再発の可能性が高いものになります。
それでは、なかなか腰痛とお別れできません！！お別れしたい方は今からご紹介する筋肉を最低限鍛えてください！
腰痛の改善には、以下の筋肉群を鍛えることが効果的！これらの筋肉を強化することで、腰への負担を減らし、腰痛を予防・改善することができます。
1. 腹筋群
腹筋は腰を支える役割を果たし、腹圧を高めることで腰への負担を軽減します。
- 腹直筋: 体を前に曲げる動作を助けます。
- 腹斜筋: 体を回旋させる動作に関与します。
トレーニング例
- クランチ: 仰向けに寝て、膝を曲げ、上体を軽く起こす。
- プランク: 体幹をまっすぐに保ち、腹筋を鍛える。
2. 背筋群
背筋を鍛えることで、腰の安定性を高めることができます。
- 脊柱起立筋: 背中を伸ばす動作を助けます。
- 広背筋: 背中全体を支える役割を果たします。
トレーニング例
- バックエクステンション: うつ伏せに寝て、上体を反らせる。
- デッドリフト: 重りを持ち上げる動作で背筋を鍛える（正しいフォームが重要）。
3. 大殿筋（臀筋）
お尻の筋肉で、腰を安定させる役割があります。
- 大殿筋: 股関節の伸展に関与します。
トレーニング例
- ヒップスラスト: 背中を支えにして、お尻を持ち上げる。
- スクワット: 膝を曲げてお尻を下げ、元の位置に戻る。
4. 骨盤底筋群
骨盤底筋を鍛えることで、腰を安定させ、腹圧を高める効果があります。
トレーニング例
- ケーゲル運動: 骨盤底筋を引き締める運動。
5. 腸腰筋
股関節の屈曲に関与し、骨盤と腰の安定に寄与します。
トレーニング例
- レッグレイズ: 仰向けに寝て、足を上げ下げする。
トレーニングのポイント
- フォームを重視: 誤ったフォームで行うと、逆に腰を痛める可能性があります。
- 無理をしない: 初めは軽い負荷から始め、徐々に強度を上げることが大切です。
- 定期的に行う: 継続することで効果が現れます。
これらの筋肉をバランスよく鍛えることで、腰痛の予防・改善に役立ちます。トレーニングを始める前には、ストレッチやウォーミングアップを行い、体をほぐしてから行うと良いでしょう。
筋肉を鍛えるだけが腰痛を改善するものではありません！その他にも、以下のようなものがあります。
1. ストレッチとエクササイズ
ストレッチ
- 膝を胸に引き寄せるストレッチ: 仰向けに寝て、片膝ずつ胸に引き寄せる。15〜30秒保持し、左右交互に行う。
- 腰回りのストレッチ: 仰向けに寝て、膝を曲げて左右に倒す。腰が伸びる感覚を感じながら行う。
エクササイズ
- プランク: 腕立て伏せの体勢を維持する。腹筋と背筋を鍛えることで腰の負担を軽減する。
- ブリッジ: 仰向けに寝て膝を立て、腰を持ち上げる。背筋を強化する効果がある。
2. 姿勢の改善
- 正しい姿勢の保持: デスクワーク時や立っている時に背筋を伸ばし、自然なS字カーブを保つように心がける。
- 椅子と机の調整: 椅子の高さやデスクの位置を調整し、腰に過度な負担がかからないようにする。
3. 生活習慣の見直し
- 適度な運動: 散歩や軽いジョギングなどの有酸素運動を取り入れ、筋肉の柔軟性と血流を改善する。
- 体重管理: 適正体重を維持することで腰への負担を軽減する。
4. 温熱療法と冷却療法
- 温熱療法: ホットパックや温湿布を用いて腰を温めることで筋肉の緊張をほぐし、血流を改善する。
- 冷却療法: 急性の痛みや炎症がある場合には、アイスパックで冷やすことで痛みを和らげる。
5. 専門家の助言
- 医師の診断: 痛みが続く場合や激しい場合は、医師の診断を受けることが重要です。必要に応じて理学療法士やカイロプラクターの助言を受けるのも良いでしょう。
参考になる動画や記事
腰痛対策についての詳細なエクササイズやストレッチを紹介する動画や記事も多数あります。必要に応じてそれらを参考にするのも良いでしょう。
これらの方法を試してみて、自分に合った改善策を見つけてください。無理をせず、少しずつ続けることが大切です。
当院では、特に重要な「腸腰筋」「腹横筋」（別名：インナーマッスル）と呼ばれている筋肉をメインに鍛えるトレーニング機器を導入しています！
腰椎ヘルニア、脊柱管狭窄症、坐骨神経痛、姿勢改善などなど
多くの症状の方がこのトレーニングを始めています！検査だけでもしてみませんか？？
気になる方はご連絡お待ちしております！
店舗情報
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店舗名
- サンテ鍼灸整骨院
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代表
- 佐藤 隆人（さとう りゅうと）
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住所
- 〒854-0051
長崎県諫早市鷲崎町258-1
駐車場7台完備
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営業時間
- 平日9:00~12:00 15:00~19:30
日祝 9:00~13:00
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休診日
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アクセス
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TEL
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